Glykämischer Index – Was sagt er aus und warum ist er so wichtig?

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index

Einen hohen glykämischen Index weisen vor allem Lebensmittel auf, die viel Weißmehl und einfache Kohlenhydrate enthalten. Dazu zählen weißer Reis, Weißbrot, Cornflakes oder Kräcker.

Aber auch die Verarbeitung der Lebensmittel spielt eine Rolle. So ist z.B. der GI von Kartoffelpüree höher, als der von ganzen Kartoffeln. Durch das Zerkleinern, können die Kohlenhydrate besser vom Körper aufgenommen werden und so auch schneller in Form von Glucose ins Blut gelangen.

Auch Lebensmittel mit versteckten Kohlenhydraten, wie z.B. Fertigprodukte oder eingelegtes Obst und Gemüse können erstaunlich hohe GI-Werte aufweisen. Am besten also immer auf den angegebenen Kohlenhydrat- und Zuckergehalt auf der Verpackung achten.

Wichtig für Menschen mit Diabetes Typ 2

Der glykämische Index ist vor allem wichtig für Menschen mit Typ-2-Diabetes, insbesondere für diejenigen, die an Gewicht verlieren wollen. Denn je geringer der Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt, desto weniger Insulin muss der Körper ausschütten, um den Anstieg zu regulieren.

Somit trägt ein niedriger glykämischer Index zu konstanteren Blutzucker- und Insulinwerten bei. Niedrige Blutzucker- und Insulinwerte helfen dem Körper außerdem, mehr Fett zu verbrennen und Hunger vorzubeugen, was das Abnehmen erleichtert. Genau hier setzt auch Almased an und sorgt mit niedrig glykämischen und eiweißreichen Shakes für einen schnellen Gewichtsverlust.

Die Auswirkungen von Mahlzeiten mit unterschiedlichen glykämischen Index lassen sich gut durch Blutzuckerselbstkontrolle verdeutlichen. Wer nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index seinen Blutzucker misst, wird einen geringeren Anstieg feststellen als bei Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index.

Glykämische Last vs. Glykämischer Index

Im Gegensatz zum glykämischen Index, wird bei der Berechnung der glykämischen Last auch der Kohlenhydratanteil eines Lebensmittels mit einbezogen. Der glykämische Index bezieht sich immer auf 50 g Kohlenhydrate eines Produkts, unabhängig davon, wieviel Gramm Kohlenhydrate pro 100 g enthalten sind.

Karotten enthalten pro 100 g z.B. 10 g Kohlenhydrate, man müsste also ein halbes Kilo Karotten essen, um auf 50 g Kohlenhydrate zu kommen. Meistens nehmen wir aber deutlich geringere Mengen an Karotten zu uns, sodass der Blutzuckerspiegel nicht stark davon beeinflusst wird.

Obwohl Karotten einen relativ hohen glykämischen Index von 47 haben, ist die glykämische Last also sehr klein und liegt bei 3. Im Alltag ist die glykämische Last deutlich aufschlussreicher und liefert mehr Informationen zu tatsächlich verzehrten Portionsgrößen. Übrigens: Auch Almased hat eine niedrige glykämische Last von 3,3 und ist so besonders blutzuckerschonend.

Glykämischer Index als Diätform

Bei der Vielfalt an Diäten gibt es natürlich auch eine Diät, die sich auf den glykämischen Index bezieht - die Glyx-Diät. Diese Diät beginnt mit 3 Tagen Suppen-Fasten, anschließend soll die Ernährung dann dauerhaft auf Lebensmittel mit niedrigem GI umgestellt werden. Anhand eines Ampel-Systems wird  in gute bzw. schlechte Kohlenhydrate unterschieden. Auch der Fettgehalt der Lebensmittel wird beachtet und in den Farben grün bis rot dargestellt. Sogenannte Glyx-Tabellen sollen dann dabei helfen, eine ausgewogene Mahlzeit zusammenzustellen.

Besonders bei Diabetes Typ 2 kann die Glyx-Diät einen Einstieg in eine GI-bewusste Ernährung bieten. Allerdings wird sie in der Wissenschaft auch kritisch gesehen, da diese Ernährungsform einen sehr strikten Verzicht auf einige Lebensmittel voraussetzt. Mit Almased gelingt eine GI-bewusste Ernährung dagegen ohne großen Aufwand und harten Verzicht.

Individuelle Faktoren: Das Mikrobiom

Der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr verschiedener Lebensmittel hängt nicht nur von den Eigenschaften der Kohlenhydrate ab. Auch genetische Faktoren und die Zusammensetzung des Darmmikrobioms spielen dabei eine Rolle.

Aktuelle Studien zeigen, dass selbst Zwillinge unterschiedlich auf die gleichen Lebensmittel reagieren. Bei manchen steigt der Blutzuckerspiegel besonders stark nach dem Verzehr von weißem Reis an. Andere verzeichnen einen besonders starken Anstieg nach dem Essen von Nudeln.

Diese Unterschiede lassen sich durch die individuelle Ausstattung unseres Darms erklären. Dort leben nämlich viele Millionen Bakterien, die einen positiven oder negativen Einfluss auf unsere Verdauung und Gesundheit haben können. Je nachdem, wie wir uns ernähren, ändert sich die Zusammensetzung dieser Bakterien. Auch regelmäßige Bewegung, Stress und Umweltfaktoren beeinflussen das Milieu in unserem Darm.

In einer unserer aktuellen Studien untersuchen wir, welche positiven Effekte Almased auf das Mikrobiom haben kann, um die Wechselwirkungen zwischen Mikrobiom und Stoffwechsel besser zu verstehen.

Quelle: Human Postprandial Responses to Food and Potential for Precision Nutrition - PMC (nih.gov)