Das Hormon Adiponektin wird hauptsächlich in den Fettzellen des Körpers gebildet. Es reguliert mit anderen Fettgewebshormonen, wie dem Sättigungs-Hormon Leptin und dem blutzuckersenkenden Insulin, unter anderem das Hungergefühl und die Nahrungsaufnahme.
Nehmen wir Nahrung auf, steigt der Insulinspiegel an und Adiponektin wird vermehrt freigesetzt. Sind die Zellen mit Fettsäure-Molekülen gut gefüllt, dann wird die Ausschüttung reduziert. Ist der Insulinspiegel dauerhaft hoch, sinkt gleichzeitig der Adiponektin-Spiegel. Ein niedriger Adiponektin-Spiegel und genetische Voraussetzungen begünstigen die Entstehung von Typ-2-Diabetes. Menschen die übergewichtig sind, haben durch einen niedrigen Adiponektion-Spiegel ein deutlich höheres Risiko als Normalgewichtige an Typ-2- Diabetes zu erkranken.
Adipositas („Fettleibigkeit“) ist eine chronische Erkrankung, die mit einer eingeschränkten Lebensqualität und einem hohen Risiko für Folge-Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs einhergeht. Ihre Ursachen sind vielfältig. Grundsätzlich gilt: Übersteigt die aufgenommene Energie-Menge regelmäßig und über längere Zeit den Energie-Bedarf bzw. –Verbrauch (positive Energie-Bilanz), kommt es zu Übergewicht und in der Folge zu Adipositas.
Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) bestimmt Adipositas nach dem Body-Mass-Index (BMI): Bei einem BMI von 30 und mehr gilt ein Mensch als fettleibig bzw. adipös.
Allgemein gilt:
• BMI unter 18,5 = Untergewicht
• BMI zwischen 18,5 und 24,9 = Normalgewicht
• BMI zwischen 25 und 29,9 = Übergewicht
• BMI ab 30 = Adipositas, Grad I
• BMI-Wert ab 35 = Adipositas Grad II
• BMI-Wert ab 40 = extreme Adipositas Grad III
Hier können Sie Ihren eigenen BMI-Wert bestimmen.
Generell bestehen alle Körper-Proteine aus Aminosäuren. Aminosäuren sind die kleinsten Bausteine der Proteine und an vielen Körper-Prozessen beteiligt. Dafür bilden sie strukturierte Ketten, deren Verzweigungen über Art und Funktion der entstehenden Aminosäure-Ketten entscheiden. Alle Zellen, Hormone, Muskeln und Enzyme unseres Körpers bestehen aus solchen Aminosäure-Ketten. Aminosäuren werden in drei Gruppen eingeteilt: essenzielle, semi-essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren.
Für den Menschen sind insgesamt 20 Aminosäuren wichtig. Davon sind die 8 Aminosäuren Isoleucin, Valin, Methionin, Leucin, Tryptophan, Lysin, Phenylalanin und Threonin essenziell (unentbehrlich). Das bedeutet, unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Essenzielle Aminosäuren findet man in proteinreichen Lebensmitteln. Reich an essenziellen Aminosäuren sind Rindfleisch, Thunfisch, Milchprodukte, Eier, Quark und Nüsse. Besonders punkten als pflanzliche Proteinquellen Hülsenfrüchte wie: Linsen, Erbsen, Bohnen, Tofu und natürlich das Sojaprotein in Almased.
Zu den bedingt lebenswichtigen (semi-essenziellen) Aminosäuren zählen unter anderem Arginin und Histidin. Unser Körper stellt sie selbst her, in bestimmten Lebenssituationen (Wachstum, Schwangerschaft etc.) müssen sie allerdings zusätzlich mit der Nahrung aufgenommen werden.
Die 10 nicht essenziellen Aminosäuren produziert der Körper selbst: Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin. Stress, falsche Ernährung und chronische Erkrankungen können zu einem Mangel an Aminosäuren führen. Zu den möglichen Folgen eines Aminosäure-Mangels zählen Müdigkeit, Leistungsabfall und eine erhöhte Infekt-Anfälligkeit.
Antioxidantien sind „Radikal-Fänger“: Stoffe, die Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale schützen. Die Antioxidantien werden oxidiert – binden so die freien Radikale – und verhindern oder bremsen so schon in geringer Konzentration die oxidative Zersetzung lebenswichtiger Zellstoffe.
Freie Radikale sind aggressive Sauerstoffmoleküle oder organische Verbindungen die fortlaufend in jeder Zelle des Körpers entstehen. Sie sind unter anderem für Entzündungsreaktionen und Alterungsprozesse verantwortlich. Arbeitet der Energie-Stoffwechsel nicht effizient, steigt die oxidative Belastung durch freie Radikale. Sie setzen unsere Zellen unter oxidativen Stress, dringen ins Gewebe ein, oxidieren Proteine und Fette und bilden neue Moleküle. Wenn körpereigene Enzyme und Hormone freie Radikale nicht ausreichend binden und so „entschärfen“, schädigen sie die Zellen. Degenerative Erkrankungen wie Arthrosen bis zum Krebs können drohen.
Es ist darum wichtig, mit der Nahrung Antioxidantien aufzunehmen, die unser Körper nicht selbst herstellt. Gegen freie Radikale schützen unter anderem die Vitamine A, C und E sowie Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie finden sich besonders zahlreich in Obst, Gemüse, Kräutern und Samen, sowie in daraus schonend hergestellten Lebensmitteln.
Arginin ist eine bedingt lebensnotwendige (semi-essentielle) Aminosäure, da sie unser Körper selbst herstellt und zum Aufbau von Proteinen braucht. Arginin fördert den Eiweiß- und Fettstoffwechsel, die Zellbildung und das Immunsystem sowie die Ausschüttung von Wachstumshormonen, bei intensivem Training auch Muskelwachstum und -funktionsfähigkeit.
Die vom Organismus produzierte Arginin-Menge deckt aber in einigen Lebensphasen und -situationen nicht den Bedarf. Arginin wird dann zur lebenswichtigen (essenziellen) Aminosäure, die wir – im Wachstum, bei starker Belastung oder Krankheit – zusätzlich mit der Nahrung aufnehmen sollten.
Die Ausdauer zählt neben Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit zu unseren grundlegenden motorischen Fähigkeiten. Ausdauer-Sport steigert die körperliche Fitness, kann in jedem Alter begonnen – und bis ins hohe (gesunde) Alter ausgeübt werden. Effektive Ausdauer-Sportarten sind Joggen, Schwimmen, Fahrradfahren, Wandern oder Nordic Walking.
Ausdauer meint dabei die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Ermüdung bei Belastung sowie seine Regenerationsfähigkeit nach einer Belastung. Im Sport bezeichnet Ausdauer die Fähigkeit, eine bestimmte Leistung wie die Laufgeschwindigkeit möglichst lange aufrechtzuhalten. Je besser die Ausdauer, desto höher die mögliche Belastungsintensität und desto besser die Nutzung der verfügbaren Energie.
Um die Gesundheit zu erhalten und zu unterstützen, sollten sich Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche ausdauernd bewegen.
Ballaststoffe (BS) (auch Faser-Stoffe oder Pflanzen-Fasern) sind Gerüst- und Stütz-Substanzen der Pflanzen. Für unseren Körper sind Ballaststoffe unverdaulich und können nicht verwertet werden. Dennoch haben sie einen „Wert“: Sie unterstützen die Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Zudem fördern sie ein gesundes Darm- Mikrobiom.
Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, beide zusammen bezeichnet man als Gesamt-Ballaststoffe.
Zu den löslichen Ballaststoffen zählen u. a. Pektine, Inulin und Oligofructose. Sie sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten. Zu den unlöslichen Ballaststoffen zählen u. a. Zellulose und Lignin. Sie stecken überwiegend in Getreide und Hülsenfrüchten. Achten Sie bei den festen Mahlzeiten darauf, dass Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte oder Kartoffeln in moderaten Mengen einbinden und fügen Sie eine große Portion Gemüse oder Salat hinzu. Für den Almased-Shake können Flohsamenschalen, Chia- oder Leinsamen eine gute Ergänzung sein. Auch pürierte Kräuter, Gemüse oder Obst in moderaten Mengen passen sehr gut in den Shake.
Das Bauchfett umgibt und schützt unsere inneren Organe. Es dient außerdem als Energiereserve. Man unterscheidet zwischen unter der Haut sitzendes, passives Bauchfett, das hilft Körperwärme zu speichern und viszerales, tiefsitzendes Bauchfett. Dieses entsteht, wenn über einen längeren Zeitraum zu viele Kalorien aufgenommen werden. Es hat eine hormonelle Wirkung, die für den Körper besonders belastend werden kann. Durch die Freisetzung verschiedener Stoffe, darunter auch entzündungsfördernder Botenstoffe und Hormone wird der Stoffwechsel negativ beeinflusst. Das Risiko für Folgeerkrankungen wächst.
Als Folge langanhaltender falscher Ernährung, fehlender Bewegung und anhaltendem Stress können Bauchfett-Zellen auf das bis zu 200-fache ihrer normalen Größe anwachsen. Besonders anfällig sind Übergewichtige und Adipöse ( BMI > 30) vom eher männlichen Apfel-Typ: Sie lagern überschüssiges Fett vor allem im Bauchraum ein. Der eher weibliche Birnen-Typ speichert Fett vermehrt an den Hüften.
Krankes Bauchfett stört die Appetit-Regulation, führt zu Heißhunger und Dauer-Hunger und lässt den Bauch-Umfang weiter anwachsen – aktuell der beste Indikator für die Vorhersage von Erkrankungen, die (auch) von Übergewicht ausgelöst werden. Bei Frauen besteht ab einem Bauch-Umfang von 80 cm, bei Männern ab einem Umfang von 94 cm ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Ab 88 bzw. 102 cm gilt das Risiko als stark erhöht. Hier lesen Sie, wie Sie Ihren Bauchumfang selbst messen können.
Bauchfett ist direkt oder indirekt für viele Symptome und Erkrankungen verantwortlich. Dazu zählen das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes. Auch an der Entstehung von Arteriosklerose, Thrombosen, Alzheimer und verschiedenen Krebsarten ist das Bauchfett wahrscheinlich beteiligt
Bauchfett-Zellen (Adipozyten) geben zahlreiche Substanzen ins Blut ab, die Gefäße, Organe und Gehirn beeinflussen. Krankhaft vergrößerte Bauchfett-Zellen produzieren vermehrt Botenstoffe, die unter anderem Herz-Kreislauf- und Gefäß-Erkrankungen sowie Typ-2-Diabetes fördern und das Krebs-Risiko steigern.
Beispiele:
- Bauchfett schüttet das Sättigungs-Hormon Leptin verstärkt aus. Leptin informiert unser Gehirn über die Füllung der Fettspeicher und reguliert so unser Hunger-Gefühl (mit). Ein ständig erhöhter Leptin-Spiegel führt aber zur Leptin-Resistenz, die Sättigung bleibt aus, ungebremster Hunger wird zum Dauerzustand.
- Bauchfett bremst die Adiponektin-Produktion. Adiponektin steuert die Fett-Speicherung und die Insulin-Wirkung. Ein dauerhaft niedriger Adiponektin-Spiegel verringert die Insulin-Wirkung bis zur Insulin-Resistenz. Trotz mehr Insulin im Blut steigt das Durchschnittsniveau des Blutzuckers – und so das Diabetes-Risiko.
- Bauchfett produziert Zytokine wie TNF-a: Entzündungsstoffe, die den Körper im Zustand einer chronischen Entzündung halten. Diese begünstigt – neben diversen Krebsarten – Arteriosklerose und in der Folge Herzinfarkte und Schlaganfälle.
Bauchfett-Botenstoffe sollen außerdem Thrombosen, Asthma und Alzheimer begünstigen.
Bioaktive Substanzen sind gesundheitsfördernde Stoffe in der Nahrung: sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und diverse Substanzen in fermentierten Lebensmitteln. Sie sind keine Nährstoffe, liefern keine Energie und bauen keine körpereigenen Stoffe auf. Sie beeinflussen aber zelluläre Stoffwechsel-Prozesse positiv.
Etliche Nahrungsmittel enthalten von Natur aus bioaktive Substanzen, die aber bei der Verarbeitung, etwa durch Hitze, zerstört werden können.
Peptide bestehen aus Aminosäuren, sind also kleine Proteine. Sie sind in verschiedenen Nahrungsproteinen zu finden. Bioaktive Peptide entstehen durch Enzyme, die Protein-Moleküle spalten und sie so aktivieren. Dies kann einerseits durch den menschlichen Verdauungsprozess geschehen, aber auch bei der Verarbeitung von Lebensmitteln, wie beispielsweise der Fermentation.
Bei der schonenden Herstellung von Almased entsteht dabei das aus dem Soja stammende Peptid Lunasin. Die wichtigsten natürlichen Quellen der Peptide sind Milch und Milchprodukte, aber auch pflanzliche Proteine enthalten sie.
Die Rolle der Peptide als aktiver Baustein in der Ernährung wird immer mehr geschätzt.
Die Biologische Wertigkeit (BW) beschreibt, wie gut unser Körper die Proteine in einem Lebensmittel verwerten und daraus körpereigene Eiweiß-Strukturen bilden kann. Genauer, wie viel Gramm Körper-Eiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß gebildet werden können.
Die Höhe der biologischen Wertigkeit hängt von der Menge und vom Verhältnis der enthaltenen essenziellen Aminosäuren ab. Je mehr ein Nahrungseiweiß dem menschlichen Körper-Protein gleicht, desto höher ist seine BW. Hat ein Nahrungsmittel eine hohe biologische Wertigkeit, so reicht eine kleine(re) Menge davon aus, um den täglichen Protein-Bedarf zu decken. Und umgekehrt.
Um verschiedene Nahrungsmittel hinsichtlich ihrer biologischen Wertigkeit miteinander zu vergleichen, entwickelte der Freiburger Mediziner Karl Thomas Mitte des 20. Jahrhunderts einen Index, in den Lebensmittel eingetragen werden können. Der Basiswert von 100 entspricht dabei der biologischen Wertigkeit des Proteins von Vollei. Hat ein Produkt eine höhere biologische Wertigkeit, kann das darin enthaltene Eiweiß besser vom menschlichen Körper verarbeitet werden. Beispiele für Lebensmittel: Kuhmilch hat eine BW von 82, Geflügelfleisch von 80, Thunfisch von 92 und Weizen von 47. Werden eiweißreiche Lebensmittel kombiniert, wird die BW der Kombi-Proteine mitunter über die der einzelnen Bestandteile gesteigert. Almased hat im Vergleich eine biologische Wertigkeit von 158.
Bioverfügbarkeit meint den Anteil eines Nähr- oder Wirkstoffs, der unserem Körper in einer bestimmten Zeit zur Verfügung steht. Sie gibt außerdem an, wie schnell ein Stoff verarbeitet und am Wirkort genutzt wird.
Die Bioverfügbarkeit intravenös verabreichter Stoffe liegt bei 100 Prozent. Die absolute Bioverfügbarkeit beschreibt die Bioverfügbarkeit eines Stoffes im Vergleich zur intravenösen Gabe. Die relative Bioverfügbarkeit vergleicht die Bioverfügbarkeit verschiedener Darreichungsformen, zum Beispiel von Tablette und Lösung.
Die Bioverfügbarkeit wird bestimmt über die Konzentration des Nähr- oder Wirkstoffs in Körperflüssigkeiten, meist in Blut oder Harn.
Der Blutzucker (BZ) beschreibt den Glukose-Anteil im Blut (Glukose-Spiegel) und damit die im Körper vorhandene Menge des für Gehirn, rote Blutkörperchen oder auch Nierenmark unverzichtbaren Energie-Lieferanten. Anders als Fette, den Haupt-Energie-Lieferanten unserer übrigen Körperzellen, überwindet Glukose die Blut-Hirn-Schranke.
Die Höhe des Blutzucker-Spiegels und hier vor allem der Blutzucker-Langzeitwert HbA1c ist ein wichtiger Indikator für eine Diabetes-Erkrankung. Eine Glukose-Unterversorgung (Unterzuckerung) vermindert die Hirn-Leistung und kann die Ausschüttung von Adrenalin steigern, was zittrige Hände, Schweiß-Ausbrüche und Krampanfälle auslösen kann.
Bei Gesunden liegen die Blutzucker-Werte im nüchternen Zustand zwischen 70 und 99 mg/dl. Nach einer Mahlzeit gelten Werte bis 160 mg/dl (direkt nach der Mahlzeit) bzw. maximal 140 mg/dl (zwei Stunden nach der Mahlzeit) als normal.
Der HbA1c- Wert oder auch Blutzuckerlangzeit-Gedächtnis genannt, ist eine Maßeinheit, die anzeigt, wie hoch der Blutzucker in den vergangenen 8-12 Wochen war.
Ein wichtiger Messwert in der Diabetes-Behandlung, denn eine reguläre Blutzucker-Bestimmung liefert nur eine Momentaufnahme. Der HbA1c-Wert zeigt den Anteil an rotem Blutfarbstoff Hämoglobin (Hb), an dem die Glukose gebunden ist.
Ein Langzeit-Zuckerwert von 6,5 Prozent oder niedriger gilt als ideal. Die Senkung eines (zu) hohen HbA1c-Wertes verringert das Risiko diabetischer Folge-Erkrankungen.
Der Body-Mass-Index (BMI) ist eine Beurteilungsgrundlage der Welt-Gesundheits-Organisation (WHO) für die Gewichtsklassifikation. Für die Bestimmung des BMIs wird das Körpergewicht ins Verhältnis zur Körpergröße gesetzt: Er berechnet sich aus dem Quotienten aus Körpergewicht und Körpergröße zum Quadrat (kg/m2). Allgemein gilt:
- BMI unter 18,5 = Untergewicht
- BMI zwischen 18,5 und 24,9 = Normalgewicht
- BMI zwischen 25 und 29,9 = Übergewicht
- BMI ab 30 = Adipositas Grad I
- BMI ab 35 = Adipositas Grad II
- BMI ab 40 = extreme Adipositas Grad III
So bestimmen Sie Ihren BMI: Gewicht in kg/ (Größe in m) ²
Über unseren BMI-Rechner können Sie Ihren BMI direkt bestimmen.
Broteinheiten werden im Rahmen von Diabetes-Therapien genutzt, um den individuellen Insulin-Bedarf (vor einer bestimmten Mahlzeit) zu ermitteln und Diät-Pläne aufzustellen.
Die BE wurde nur in Deutschland und Österreich eingeführt. Welcher Menge eine „Broteinheit“ (BE) entspricht, ist nicht einheitlich geregelt: Laut deutscher Diät-Verordnung ist eine BE definiert als Menge eines Nahrungsmittels, die 12 Gramm Kohlenhydrate enthält.
Legt man die deutsche Diät-Verordnung zugrunde, entspricht eine BE etwa einer halben Scheibe Weizenmischbrot, einem halben Brötchen, einem Apfel oder einer durchschnittlichen Orange.
Heutzutage wird die Kohlenhydratmenge, die in einem Lebensmittel enthalten ist, international meist in Kohlenhydrateinheiten (KHE oder KE) statt Broteinheiten angegeben. Dabei entspricht 1 KHE 10 Gramm Kohlenhydraten
Der Chemical Score (CS) bestimmt den Protein-Gehalt, genauer gesagt die Protein-Qualität eines Nahrungsmittels. Dafür werden die enthaltenen Aminosäuren mit aus Eiern stammenden Aminosäuren verglichen. Der CS vergleicht also die Aminosäuren eines Produktes mit einem Referenz-Protein.
Der CS betrachtet und vergleicht nur eine enthaltene Aminosäure, nämlich die, die (im Verhältnis zum Ei) im konkreten Nahrungsmittel am wenigsten enthalten ist („limitierende Aminosäure“). Welche Aminosäure das ist, hängt also davon ab, wie das jeweilige Nahrungsprotein aufgebaut ist.
Beispiel: 100 Gramm Eier enthalten rund 890 Milligramm Lysin, 100 Gramm Weizen nur etwa 380 Milligramm. Der CS von Weizen liegt damit bei 42 (Ei = 100): 380/890 x 100 = 42.
Die Darmflora umfasst alle Bakterien und Hefen im Darm. Wir „besitzen“ rund zehn Mal mehr dieser Mikro-Organismen als Zellen. Die meisten „sitzen“ im Dickdarm. Der Begriff „Flora“ beruht auf der früheren Annahme, Bakterien und andere Kleinstlebewesen seien Pflanzen.
Bis zur Geburt ist der Magen-Darm-Trakt keimfrei. Während der Geburt wird er erstmals durch mütterliche Bakterien besiedelt. In den ersten Lebensjahren entsteht dann die Darmflora alters- und ernährungsabhängig. Eine intakte Darmflora unterstützt den Stoffwechsel und reduziert Krankheitserreger.
Ist die für unseren Organismus gesunde Zusammensetzung der Mikroorganismen – zum Beispiel durch Antibiotika – zu Gunsten einzelner Erreger verschoben (Dysbakterie), ist die Darmflora gestört: Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten, Übergewicht, eine erhöhte Infekt-Anfälligkeit und eine allgemeine Schwächung des Immunsystems können folgen.
Einfachzucker (Monosaccharide) liefern wichtige Energie für unseren Körper. Zu Ihnen zählen Glukose, Fruktose und Galaktose. Sie bestehen alle jeweils nur aus einem Zuckermolekül, wobei Glukose der wichtigste Energielieferant in unserem Körper ist.
Zudem sind Einfachzucker die Bausteine aller Kohlenhydrate. Sie können sich zu Zweifachzuckern (Disacchariden), Mehrfachzuckern (Oligosacchariden) oder Vielfachzuckern (Polysacchariden) verbinden.
Einfachzucker finden sich z.B. hier:
- Glukose; Vorkommen: Traubenzucker, süße Früchte, Honig,
- Fructose; Vorkommen: Früchte
- Galaktose; Vorkommen: in Milchzucker
Einfache Kohlenhydrate werden im Verdauungstrakt schnell und vollständig in ihre Bestandteile zerlegt. Freiwerdende Zucker-Moleküle (wie Glukose und Galaktose) gelangen, teilweise über Transport-Systeme, zügig ins Blut und erhöhen so rasch Blutzucker- und Insulin-Spiegel. Grundsätzlich sollten wir weniger einfache (kurzkettige) Kohlenhydrate und dafür eher komplexe (langkettige) Kohlenhydrate aufnehmen, da sie eine höhere Nährstoffdichte besitzen und den Blutzucker-Spiegel in Balance halten.
Die Energie-Bilanz beschreibt das Verhältnis zwischen dem individuellen Energie-Bedarf und der tatsächlichen Energie-Zufuhr. Ist das Verhältnis ausgeglichen, bleibt das Gewicht in der Regel stabil.
Übersteigt die Energie-Zufuhr den täglichen Energie-Bedarf (positive Energiebilanz), nehmen wir zu. Ist die Energie-Zufuhr geringer als der Energie-Bedarf (negative Energie-Bilanz) nehmen wir ab.
Die Energie-Dichte bezeichnet die Menge an Kalorien in einer bestimmten Nahrungsmenge. Beispiel: Mit 100 Gramm Schokolade werden etwa 550 Kalorien aufgenommen, mit 100 Gramm Brot 210 Kalorien. Schokolade hat also eine größere Energie-Dichte als Vollkorn-Brot.
Nahrungsmittel werden in 3 Energie-Dichte-Gruppen eingeteilt:
- unter 1,5 kcal/g (z. B. Gemüse, Obst, Fisch, Magerquark, leichter Käse)
- zwischen 1,5 und 2,4 kcal/g (z. B. Vollkornbrot, mageres Fleisch, Käse bis 20 % Fett)
- über 2,4 kcal/g (z. B. Weißbrot, Toast, paniertes Fleisch, Süßigkeiten, Alkohol)
Der Energie-Umsatz (auch Gesamt-Umsatz) bezeichnet alle Stoffwechsel-Vorgänge bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie. Der Gesamtumsatz setzt sich zusammen aus Grundumsatz und Leistungsumsatz sowie der Thermogenese (nennenswert vor allem bei Verdauung und Verwertung von Proteinen).
Der Grundumsatz ist die Energie-Menge, die wir pro Tag in Ruhe für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Körper-Funktionen (Atmung, Herzschlag, Drüsenfunktion) benötigen. Er ist abhängig von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Muskel-Masse sowie einigen Hormonen. Bei Erwachsenen liegt der Grundumsatz pro Stunde bei durchschnittlich etwa 1 kcal pro kg Körpergewicht.
Der Leistungsumsatz ist die Energie-Menge, die wir pro Tag für körperliche Aktivität aufwenden. Bzw. der Energie-Bedarf, der über den Grundumsatz hinausgeht. Der Leistungsumsatz variiert je nach Art und Dauer der Aktivität, der anfallenden Wärme-Produktion, der Verdauung und dem Extra-Bedarf in Wachstum, Schwangerschaft oder Stillzeit.
Enzyme sind Eiweiße (Proteine). Sie finden sich in jeder Körperzelle und dienen als Katalysatoren, die unseren Stoffwechsel, also biochemische Reaktionen wie die Verdauung, steuern und beschleunigen. Viele Enzyme brauchen dafür sogenannte Coenzyme, meist Vitamine, um aktiv zu werden.
Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Essenzielle Aminosäuren sind für unseren Körper lebensnotwendig, da er sie nicht selbst herstellen kann. Wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Eine proteinreiche Ernährung ist darum wichtig. Aus zugeführten Proteinen gewinnt der Körper essenzielle Aminosäuren und bildet daraus neue Proteine, mit denen er zum Beispiel neue Zellen bildet oder repariert.
Semi-essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren stellt unser Organismus aus anderen Aminosäuren selbst her. Einige semi-essenzielle Aminosäuren müssen wir nur im Wachstum, bei starker Belastung (Kraft- und Ausdauer-Sport, Stress etc.) oder Krankheit zusätzlich mit der Nahrung aufnehmen – dann sind auch sie essenziell.
Ein Mangel an essenziellen Aminosäuren stört die Protein-Bildung des Körpers. Auch nicht-essenzielle Aminosäuren können dann nicht mehr für die körpereigene Eiweiß-Synthese – etwa für die Enzym-Bildung – genutzt werden.
Für den Menschen gelten die Aminosäuren Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin als essenziell.
Essenzielle Fettsäuren (EF) wirken mit beim Aufbau der Zell-Membranen. Sie sind die Ausgangssubstanz von Eicosanoiden (von der Arachidonsäure abgeleitete Kohlenstoff-Verbindungen) und an vielen Stoffwechsel-Prozessen beteiligt. EF kann unser Körper nicht selbst herstellen, wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Zu den wichtigsten EF zählen Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure).
Gesunde Omega-3-Fettsäuren stecken besonders in fettreichem Seefisch: Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch. Bei pflanzlichen Lebensmitteln punkten Walnüsse. Sowie Omega-3-reiche Öle: Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Sojaöl und auch Hanföl. Omega-6-Fettsäuren finden sich besonders in tierischen Lebensmitteln wie: Fleisch, Wurst, Frischkäse, Butter, Ei, aber auch in Margarine, Sesam und Erdnussöl.
Nährstoffe sind essenziell, wenn sie für unseren Körper lebensnotwendig sind und nicht aus anderen Nährstoffen wie Wasser, Fetten oder Aminosäuren hergestellt werden können. Essenzielle Nährstoffe müssen wir also mit der Nahrung aufnehmen. Fehlen essenzielle Nährstoffe, kommt es zu Mangel-Erscheinungen.
Semi-essenzielle Nährstoffe stellt der Organismus dagegen selbst her. In bestimmten Lebensphasen – vor allem im Wachstum, bei starker Belastung (Kraft- und Ausdauer-Sport, Stress etc.) oder während bzw. nach einer Krankheit – produziert unser Körper diese Nährstoffe aber nicht in ausreichendem Maße. Wir müssen sie dann zusätzlich mit der Nahrung aufnehmen (daher „semi-essenziell“). Das gilt unter anderem für essenzielle Aminosäuren.
Allgemein sind für den Menschen Makro-Nährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, bestimmte Fette) und Mikro-Nährstoffe (etliche Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe) essenziell. In manchen Definitionen gelten dagegen nur Nährstoffe als essenziell, die – anders als Mikro-Nährstoffe – den Körper mit Energie versorgen.
Die Funktionen der Makro-Nährstoffe sind heute gut erforscht. Die Wirkungen etlicher Mikro-Nährstoffe wie etwa der sekundären Pflanzenstoffe sind dagegen Gegenstand intensiver Forschung.
Der Fettabbau (auch Lipolyse von griech. lipos = fett und lysis = Auflösung) ist die hydrolytische (sprich: mit Wasser ablaufende) Spaltung von Lipiden. Beim Abbau werden Mono- und Diglyceride und als Zwischenprodukte freie Fettsäuren gebildet, die ins Blut abgegeben werden. Dazu entstehen Alkohole wie Glycerin oder Cholesterin. Der Fettabbau findet im menschlichen Körper hauptsächlich in den Fettzellen (Adipozyten) statt und wird durch Hormone wie Insulin oder Adrenalin gesteuert. Für die Fettspaltung sind Lipasen (wasserlösliche Enzyme) verantwortlich. Der Abbau von Körperfett verläuft in drei Schritten, in denen jeweils eine Fettsäure abgespalten wird. Diese Fettsäuren werden ins Blut abgegeben und von der Muskulatur oder von Organen aufgenommen und verstoffwechselt. Kurzkettige Fettsäuren bewegen sich dabei frei im Blut, langkettige Fettsäuren brauchen Transport-Proteine.
Der Fettabbau tritt bei tierischen Organismen vorwiegend bei der Mobilisierung von Depotfett aus den Adipozyten des Fettgewebes auf. Im geringen Umfang auch bei der Fettverdauung. Er stellt bei Nahrungsmangel die wichtigste Energiequelle dar. Auch wenn – wie bei Übergewichtigen – der Fettaufbau den Fettabbau übertrifft, baut der Körper kontinuierlich Fett ab.
Freie Radikale sind Zwischenprodukte des Stoffwechsels, die in jeder Zelle des menschlichen Körpers entstehen. Sie bilden sich als Nebenprodukt unseres Stoffwechsels, oder werden durch äußere Einflüsse aufgenommen. Wie zum Beispiel durch UV-Strahlung, Umweltgifte, Alkohol oder Tabak. Freie Radikale verursachen vermutlich auch Abnutzungs- und Altersschäden, wie Arterien-Verkalkung (Arteriosklerose), Rheuma und Alzheimer. Im gesunden Körper reduzieren Abwehr- und Reparaturstoffe, wie z.B. Enzyme und Hormone den oxidativen Stress. Dafür benötigt er eine ausgewogene Ernährung, die reich an Antioxidantien ist. So gelten unter anderem die Vitamine A, C, B2 und E sowie verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente wie Selen und Zink als Schutz gegen Schäden durch freie Radikale.
Grundumsatz und Leistungsumsatz (Energie-Verbrauch bei körperlicher Aktivität) bilden unseren Gesamtumsatz. Männer haben im Schnitt einen höheren Grundumsatz als Frauen. Muskulatur und Leber haben mit je ca. 26 Prozent den größten Anteil am Grundumsatz. Den Rest teilen sich Gehirn (14 Prozent), Herz (9 Prozent), Nieren (7 Prozent) und übrige Organe (14 Prozent). Gemessen wird der Grundumsatz über die abgegebene Wärme-Menge oder den Sauerstoff-Verbrauch.
Der Begriff gesättigte Fettsäure (GF) bezieht sich auf die chemische Struktur. Im Gegensatz zu ungesättigten Fettsäuren sind gesättigte Fettsäuren sehr geradlinig und besitzen keine Verzweigungen. Diese Unterschiede wirken sich auf die Konsistenz der Fette aus. Je härter ein Fett ist, desto mehr GF enthält es. Butter etwa enthält viele GF, Sonnenblumenöl nur wenige.
GF stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Butter oder Käse, aber auch versteckt in Kuchen, Chips oder Fertiggerichten. Wir müssen sie nicht in großen Mengen mit der Nahrung aufnehmen, da unser Körper sie selbst bilden kann. Nehmen wir zu viele GF zu uns, steigt unser LDL-Cholesterin-Wert ("schlechtes Cholesterin") und steigert so das Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko.
Ghrelin steht für Growth Hormone Release Inducing („die Freisetzung von Wachstumshormonen einleitend“). Ghrelin ist ein Hormon, das im Magen- Darm-Trakt wirkt und die Ausschüttung von Wachstumshormonen reguliert. Dazu löst es bei leerem Magen ein Hunger-Signal (hoher Ghrelin-Spiegel im Blut) und nach dem Essen ein Sättigungsgefühl aus (niedriger Ghrelin-Spiegel).
Ghrelin ist der hormonelle Gegenspieler zum Fettgewebshormon Leptin. Bei vollem Magen ist der Leptin-Spiegel hoch, was ebenfalls ein Sättigungsgefühl auslöst. Ghrelin verhindert den Fett-Abbau und steht im Verdacht, Adipositas zu fördern. Da Schlafmangel den Ghrelin-Spiegel steigert, fördert vermutlich auch er Übergewicht.
Glukose (oder Traubenzucker) ist ein wichtiger Energie-Lieferant, der über den Darm ins Blut aufgenommen wird – entweder direkt oder nach Spaltung von Nahrungskohlenhydraten durch Darm-Enzyme.
Mit dem Essen wird dem Körper Energie in Form von Kohlenhydraten zugeführt. Diese werden verdaut und umgebaut; Stärke (Mehrfachzucker) z. B. zu Glukose (Einfachzucker). Die Glukose gelangt über die Darm-Schleimhaut in den Blut-Kreislauf. Gewebe-Zellen nehmen den Blutzucker mit Hilfe von Insulin auf und gewinnen aus ihm Energie mittels Oxidation.
Nach dem Essen ist der Glukose-Spiegel im Blut – der Blutzucker-Spiegel – also erhöht. Normalerweise sinkt er innerhalb weniger Stunden wieder, da die Körperzellen Glukose aufnehmen. Reicht die aufgenommene oder gebildete Glukose-Menge nicht, um den aktuellen Bedarf zu decken, gibt die Leber Glykogen Speicherform der Glukose) ins Blut ab. Das kann bei körperlicher Arbeit, sportlicher Betätigung oder auch dann der Fall sein, wenn längere Zeit nichts gegessen wurde.
Gluten (auch Klebereiweiß) ist ein Eiweiß-Bestandteil, das in diversen Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Grünkern und Hafer, aber auch in alten Getreidesorten wie Einkorn und Emmer enthalten ist. Bei der Verarbeitung glutenhaltiger Getreidesorten bewirkt Gluten, dass das Mehl zu einem klebrigen Teig wird. Auch Produkte, die aus diesen Getreidesorten hergestellt werden, enthalten noch Gluten. Selbst in Bier findet sich Gluten.
Gluten gilt als die Hauptursache für die Entstehung einer Zöliakie. Die Lebensmittel-Kennzeichnungsverordnung für Allergene sieht darum neben anderen Allergenen auch die Kennzeichnung von Gluten und glutenhaltigen Zutaten vor.
Die glykämische Last (GL) entwickelt das Konzept des glykämischen Index’ (GI) weiter: Der GI misst, wie Nahrungsmittel auf den Blutzucker wirken: Der Blutzucker-Anstieg durch 50 Gramm Kohlenhydrate aus einem beliebigen Nahrungsmittel wird verglichen mit dem Blutzucker-Anstieg durch 50 Gramm Traubenzucker, der den höchsten GI hat: 100.
Beispiel: 50 Gramm Kohlenhydrate aus gekochten Möhren und Weißmehl-Baguette haben mit etwa 70 den gleichen GI. Um 50 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen, müsste man rund 700 Gramm Möhren zu sich nehmen. Aber nur gut 100 Gramm Baguette. Für den gleichen GI-Wert muss man also 7-mal so viele Möhren essen. Ist die verzehrte Menge gleich (in Gramm), lassen Möhren den Blutzucker weit weniger steigen als Baguette.
In der Theorie lassen Nahrungsmittel mit hohem GI Blutzucker- und Insulin-Spiegel schnell steigen und fallen und so Heißhunger entstehen. Der GI misst aber nicht die Reaktion des Blutzuckers auf ein Nahrungsmittel, sondern auf 50 Gramm der darin enthaltenen Kohlenhydrate – ungeachtet der Gesamt-Grammzahl, die man für die angenommene Blutzucker-Reaktion aufnehmen muss.
Dazu übersieht der GI – neben der Zucker-Bildung bei der Reifung, der Zubereitung, der verzehrten Menge, der Essgeschwindigkeit und der Tageszeit – die Nahrungsmittel-Vielfalt einer Mahlzeit: Einige Inhaltsstoffe senken den Blutzucker-Spiegel, andere bremsen die Aufnahme von Kohlenhydraten. Auch die Wirkung von Fett auf den Blutzucker bleibt außen vor.
Die GL bezieht die Kohlenhydratdichte ein und untersucht die Blutzucker-Wirkung verschiedener Nahrungsmittel bei einer Aufnahme von je 100 Gramm. Der Blutzucker-Effekt des Baguettes ist so fast 7-mal so hoch wie der von Möhren. Nahrungsmittel mit eher niedriger GL helfen dabei, Blutzucker- und Insulin-Spiegel auf niedrigem Niveau zu halten.
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß für die blutzuckersteigernde Wirkung der Lebensmittel bzw. der enthaltenen Kohlenhydrate. Die blutzuckersteigernde Wirkung von Traubenzucker dient als Referenzwert (100). Er gibt also an, wie hoch und wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt
Der Grundumsatz ist Teil unseres Energie-Verbrauchs. Er bezeichnet die Energie, die unser Körper im Ruhezustand braucht, um lebenswichtige Funktionen wie Stoffwechsel, Atmung und Herztätigkeit aufrecht zu halten.
Grundumsatz und Leistungsumsatz (Energie-Verbrauch bei körperlicher Aktivität) bilden unseren Gesamtumsatz. Männer haben im Schnitt einen höheren Grundumsatz als Frauen. Muskulatur und Leber haben mit je ca. 26 Prozent den größten Anteil am Grundumsatz. Den Rest teilen sich Gehirn (14 Prozent), Herz (9 Prozent), Nieren (7 Prozent) und übrige Organe (14 Prozent). Gemessen wird der Grundumsatz über die abgegebene Wärme-Menge oder den Sauerstoff-Verbrauch.
Bei einer Hyperglykämie (HG; erhöhte Blutzuckerwerte, auch „Überzucker“) ist der Glukose-Anteil im Blut chronisch erhöht. In der Folge scheidet der Körper verstärkt Zucker und damit Wasser über die Nieren aus. Der „prominenteste“ Fall ist Diabetes: Der Körper produziert zu wenig/kein oder – infolge einer zunehmenden Resistenz der Körperzellen – zu viel Insulin, zu wenig/kein Blutzucker gelangt aus dem Blut in die Körperzellen. Eine akute Hyperglykämie zeigt sich im Blutzucker-Spiegel, eine dauerhafte im Blutzucker-Langzeitwert (HbA1c).
Unter Hypoglykämie versteht man eine Unterzuckerung, der Glucose-Anteil im Blut sinkt ab. Im Körper können Prozesse nicht mehr richtig stattfinden, weil Energie fehlt.
Insulin wird von Bauchspeicheldrüsen-Zellen, den sogenannten Langerhans-Inseln, gebildet – daher der Name: von lateinisch „insula“ für Insel.
Das Hormon reduziert den Blutzucker: Es regt Körperzellen an, Glukose aus dem Blut aufzunehmen, um dann daraus Energie zu gewinnen. Insulin ist der natürliche Gegenspieler des Hormons Glukagon, das den Glykogen-Abbau in der Leber fördert und so den Blutzucker-Spiegel erhöht.
Kohlenhydrate aus der Nahrung werden im Dünndarm unter anderem in Traubenzucker aufgespalten, der von da ins Blut gelangt. Insulin „öffnet“ die Zellen in Muskeln, Fettgewebe, Leber und Nieren für die Zucker-Moleküle. Daneben bremst es den Abbau von Fettgewebe und reguliert unseren Appetit.
Beim Diabetes mellitus ist der Insulin-Stoffwechsel gestört: Der Körper produziert kein Insulin (Typ-1-Diabetes) oder reagiert trotz eines hohen Insulin-Spiegels nicht mehr darauf (Insulin-Resistenz bei Typ-2-Diabetes). In beiden Fällen nehmen die Zellen zu wenig Glukose auf, der Zucker-Gehalt im Blut steigt.
Die Insulin-Empfindlichkeit gibt an, wie stark Körperzellen auf das Hormon Insulin ansprechen. Insulin schleust Zucker aus dem Blut in die Zellen, die daraus Energie gewinnen. Ab welcher Insulin-Menge Zellen Zucker einschleusen, hängt ab von ihrer Insulin-Empfindlichkeit. Eine verminderte Insulin-Empfindlichkeit ist typisch für Typ-2-Diabetes. In diesem Fall sprechen die Zellen kaum noch auf Insulin an.
Der Jo-Jo-Effekt beschreibt das Auf und Ab des Gewichts bei Diäten: Die Diät reduziert das Gewicht zwar kurzzeitig. Ohne Änderung der Lebensgewohnheiten (gesündere Ernährung, mehr Bewegung) ist es danach aber oft höher als davor.
Verringern wir bei einer Diät die Kalorien-Menge plötzlich stark, schaltet der Körper in den Energie-Sparmodus: Er schüttet vermehrt Appetit- und Hunger-Hormone aus, senkt den Grundumsatz und zieht Energie verstärkt aus Eiweißen in Muskulatur oder Blut statt aus dem Fettgewebe (Hunger-Stoffwechsel).
Nach der Diät verharrt der Körper trotz „normaler“ Kalorien-Zufuhr zunächst im Sparmodus: Das Hungergefühl bleibt, so viel Energie wie möglich wird als Fett gespeichert – als Vorrat für neue „schlechte Zeiten“. Studien weisen dazu darauf hin, dass der Jo-Jo-Effekt den Stoffwechsel nachhaltig stört und so das Diabetes-Risiko erhöht.
Hintergrund: Bis in die Jugend vermehren sich unsere Fett-speichernden Zellen (Adipozyten). Bei Diäten werden sie geleert, aber nicht abgebaut. Wer in jungen Jahren viel Fettgewebe aufbaut, verliert darum als Erwachsener besonders schwer Gewicht. Das Ziel einer Diät ist also nicht, Fettzellen zu verlieren, sondern zu verkleinern – und dabei die Muskulatur zu erhalten.
Ketosäuren spielen eine wichtige Rolle in Aminosäure-Stoffwechsel und Säure-Basen-Haushalt: Beim Abbau körpereigener Fettdepots entstehen mit den Ketosäuren saure Stoffwechsel-Produkte, die die Stoffwechsel-Leistung mindern. Besonders während einer Diät kann es so zu einer Übersäuerung kommen, die den weiteren Fettabbau bremst. Ketosäuren sollten darum mit Basen-Präparaten neutralisiert werden.
Durch eine Diät greift der Körper auf seine Fettreserven zurück. Beim Fettabbau entstehen sogenannte Ketosäuren, die einen Säureanstieg im Gewebe bewirken. Dadurch kommt es zu einer Übersäuerung. Die gesamte Stoffwechselleistung verschlechtert und der Fettabbau verringert sich.
Das Dünndarm-Enzym Laktase zerlegt mit der Nahrung zugeführte Laktose („Milchzucker“) in seine Bestandteile Glukose und Galaktose – da unser Körper nur die Spaltprodukte über die Darmwand ins Blut aufnehmen und verwerten kann.
Laktase wird von speziellen Zellen des Dünndarms produziert, im Laufe des Erwachsenenalters nimmt die Laktase-Produktion ab. Erklärung: Säuglinge brauchen das Enzym, um den Milchzucker der Muttermilch zu verdauen. Sobald Muttermilch nicht mehr das Hauptnahrungsmittel ist, lässt die Laktase-Produktion nach. Dazu begünstigen entzündliche Darm-Erkrankungen einen Laktase-Mangel. Teils bis zur Laktose-Intoleranz. In Deutschland führt bei etwa 15-20% der Personen angeborener Enzym-Defekt zu einer reduzierten oder zu einem Komplett-Ausfall der Laktase-Bildung.
Bei einer Laktose-Intoleranz kann das Enzym von außen zugeführt und zum Beispiel kurz vor einer Laktose-haltigen Mahlzeit in Form von Tabletten eingenommen werden.
Laktose („Milchzucker“) ist in Milch enthaltener Zucker. Kristallin, farblos und süßlich im Geschmack. Laktose gehört zur Gruppe der Disaccharide („Zweifachzucker“), besteht aus je einem Molekül Galaktose und Glukose und wird vom Dünndarm-Enzym Laktase in diese beiden Einfachzucker zerlegt.
So gespaltene Laktose kann im Körper wichtige Funktionen übernehmen: Sie liefert Energie, unterstützt die Kalzium-Aufnahme, hemmt Fäulnisbakterien im Darm und begünstigt das Wachstum gesunder Bifidobakterien. Bei einem Mangel an Laktase wird die Laktose jedoch nicht verdaut, sondern erst im Dickdarm von Bakterien gespalten (Laktose-Intoleranz). Laktose ist dann schlecht bekömmlich (Bauchdruck, Durchfall etc.) und für den Körper nicht mehr nutzbar.
Bei Laktose-Intoleranz („Milchzucker-Unverträglichkeit“) wird mit der Nahrung aufgenommener Milchzucker als Folge reduzierter oder fehlender Bildung des Verdauungsenzyms Laktase nicht im Dünndarm aufgespalten und verdaut, sondern erst im Dickdarm von Bakterien abgebaut bzw. vergoren. Die Folgen: Blähungen, Bauchkrämpfe, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall. Generell gilt: Je mehr Laktose, desto stärker die Symptome.
Ein Laktase-Mangel kann angeboren sein oder erst im Erwachsenenalter durch den natürlichen Rückgang der körpereigenen Laktase-Produktion oder eine Erkrankung, zum Beispiel eine chronische Darm-Entzündung, entstehen.
In Deutschland leben ca. 15 Prozent der Erwachsenen mit einer Laktose-Intoleranz. Angeborener und natürlicher Laktase-Mangel sind derzeit nicht heilbar. Die negativen Folgen der Laktose-Aufnahme können jedoch durch die Umstellung der Ernährung auf eine milchzuckerarme bzw. -freie Kost und/oder durch die gezielte Zufuhr von Laktase vor einer Laktose-haltigen Mahlzeit reduziert werden.
Der Leistungsumsatz (LU) ist die Energie-Menge, die bei körperlicher Aktivität – zusätzlich zum Grundumsatz – für Muskel-Arbeit verbraucht wird.
Die körperliche Aktivität ist von Mensch zu Mensch verschieden und beeinflusst den LU maßgeblich. Der LU beträgt bei leichten Tätigkeiten maximal 30 Prozent des Gesamt-Energie-Bedarfs – der tägliche Normalfall für rund 2 Drittel der Bevölkerung.
Das Ausmaß der körperlichen Aktivität wird im PAL-Wert (Physical Activity Level) angegeben – die Grundlage zur Berechnung des LU, der in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kj) pro Tag angegeben wird.
Leptin (von griech. leptos = „dünn“) ist ein Fettgewebshormon (Adipokin). Vor allem Fett speichernde Zellen (Adipozyten) schütten Leptin nach Mahlzeiten aus. Es überträgt Sättigungssignale ans Gehirn, verringert das Hunger-Gefühl und steuert so unseren Appetit. Leptin hält also schlank („dünn“), weil es unseren Appetit bremst.
Leptin ist der hormonelle Gegenspieler des gastrointestinalen („Magen und Darm betreffenden“) Hormons Ghrelin, dessen Spiegel bei vollem Magen niedrig ist und so ebenfalls Sättigung signalisiert. Der gesunde Leptin-Mechanismus: je mehr Fettzellen, desto weniger Hunger. Und umgekehrt.
Ein dauerhaft erhöhter Leptin-Spiegel durch zu viel Fettgewebe fördert Blut-Hochdruck (Hypertonie) und Übergewicht. Etliche Übergewichtige zeigen sogar eine Leptin-Resistenz: Besonders die krankhaft vergrößerten Bauchfett-Zellen überschwemmen das Blut zwar mit Leptin, schwächen damit aber das Sättigungssignal. Dauer-Appetit ist die Folge.
Das Peptid Lunasin kommt unter anderem natürlich vor in Getreide-Sorten wie Gerste, Weizen und Roggen. Die höchste Konzentration wurde in der Soja-Bohne gefunden. Lunasin scheint verantwortlich für eine Reihe ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften.
Erste Studien legen nahe, dass Lunasin epigenetisch wirkt: Es kann offenbar einzelne Gene aktivieren oder deaktivieren und so zur Zell-Gesundheit beitragen.
Lysin ist eine essenzielle Aminosäure. Sie ist ein zentraler Baustein vieler Proteine und auch im Blutplasma zu finden. Unser Körper kann Lysin nicht selbst herstellen, wir müssen es mit proteinreicher Nahrung aufnehmen, zum Beispiel mit Fisch, Fleisch, Eiern, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten wie Soja, Linsen und Bohnen.
Unser Körper braucht Lysin für das Knochen-Wachstum, den Muskelaufbau und die Produktion semi-essenzieller Aminosäuren. Lysin wirkt außerdem mit bei der Wundheilung: Es regt die Zellteilung an und baut Kollagen auf, das Struktur-Protein unseres Bindegewebes.
Ein Lysin-Mangel schwächt in jedem Alter die Aktivität der Enzyme und das Immunsystem.
In Mehrkomponenten-Proteinen (MP) werden mehrere Protein-Quellen in genau austarierten Mischverhältnissen kombiniert, um ein höherwertiges Nahrungseiweiß zu erhalten. Durch die Ergänzung unterschiedlicher Aminosäuren- Profile entstehen Proteinlieferanten mit höherer biologischer Wertigkeit und verbesserten die Aufnahmefähigkeit im Darm. Häufig in MP eingesetzte Proteine sind: Soja-Protein, Casein und Whey- bzw. Molken-Proteine.
Die Nährstoff-Dichte bezeichnet die Menge eines Nährstoffes in einem Lebensmittel in Relation zum Energiegehalt des Lebensmittels.
Zwar hat der Energiebedarf des modernen Menschen abgenommen. Der Bedarf an essenziellen Nährstoffen aber nicht. Darum sollten Lebensmittel mit einer hohen Nährstoff-Dichte bevorzugt werden. Dazu gehören: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte sowie mageres Fleisch und magerer Fisch. Stark fett- und zuckerhaltige Lebensmittel sowie Alkohol weisen eine nur geringe Nährstoffdichte auf. Sie liefern viele Kalorien, aber ansonsten kaum lebenswichtige Bestandteile.
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle, ungesättigte Fettsäuren: Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Gute Omega-3-Fettsäure-Lieferanten sind Pflanzenöle wie Lein-, Raps- oder Walnussöl, dazu Algen und Fische wie Lachs, Hering oder Makrele.
Wir brauchen Omega-3-Fettsäuren für den Zell-Stoffwechsel, die Protein-Synthese sowie die Bildung von Hormonen und Abwehrzellen. Omega-3-Fettsäuren schützen vor Infektionen und Herz-Krankheiten. Sie erweitern die Gefäße, halten die Arterien elastisch und fördern die Durchblutung. Sie hemmen Entzündungen und beeinflussen die Leistung unseres Gehirns positiv. In biologischen Membranen beeinflussen sie die Fluidität und die Regulation von Ionen-Kanälen.
Ähnlich wirken Omega-6-Fettsäuren. Enzyme wandeln beide Fettsäuren um in Botenstoffe (Eicosanoid-Synthese). Im Körper sind sie dann lokale Mediatoren, die hormonähnlich wirken. Obwohl wir laut DGE etwa 5-mal so viele Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren aufnehmen sollten, liegt das Verhältnis in Mitteleuropa oft bei 10:1, teils bei 20:1., da Omega-6-Fettsäuren vor allem aus Tierprodukten stammen.
Je mehr das Verhältnis zugunsten der Omega-6-Fettsäuren verschoben ist, desto eher drohen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Hier wie auch bei rheumatischen Erkrankungen kann die vermehrte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren das Krankheitsrisiko mindern und Krankheitssymptome lindern. Auch bei altersbedingten Augen-Leiden, Alzheimer und einigen Krebsarten werden Omega-3-Fettsäuren positive Effekte zugeschrieben.
Omega-6-Fettsäuren (O6F) gehören zu den ungesättigten, essenziellen Fettsäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen. O6F sind in vielerlei Hinsicht bedeutsam: Sie verbessern die Blutfett-Werte, hemmen die Gerinnung, schützen vor Arteriosklerose und stärken so Herz und Blut-Gefäße. Sie sind dazu ein wichtiger Baustein gesunder Zell-Membranen in allen Geweben – nicht zuletzt der Hirn- und Nerven-Zellen.
O6F nehmen wir v. a. mit Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeim-Öl zu uns. Aber auch in Fleisch und daraus hergestellten Produkten sind Omega-6-Fettäuren zu finden.
Wichtig: Aus O6F können Botenstoffe (z. B. Prostaglandine) entstehen, die im Stoffwechsel deutlich entzündlicher wirken als Botenstoffe, die aus Omega-3-Fettsäuren entstehen. Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sollten laut DGE im Verhältnis von ca. 5:1 aufgenommen werden.
Präbiotika sind die Nährstoffe der Probiotika: Sie regen Mikro-Organismen wie Laktobazillen und Bifidobakterien dazu an, aktive Kulturen zu bilden, pathogene Keime zu verdrängen und so die Darmflora zu fördern. Das verbessert auch die Aufnahme (Absorption) von Nährstoffen und deren Verdauung und stärkt dazu unser Immunsystem. Vereinfacht gesagt: ohne Präbiotika (auf Dauer) keine Probiotika. Sie werden probiotischen Arznei- und Lebensmitteln darum oft zusammen zugesetzt.
Wer keine oder zu wenig Präbiotika aufnimmt, entzieht Probiotika wichtige Nährstoffe. Unerwünschte, pathogene Mikro-Organismen breiten sich aus (Dysbakterie), Verdauungsprobleme und Krankheiten drohen.
Zu den Präbiotika zählen unverdauliche Kohlenhydrate wie Inulin und Oligofructose die oft aus Chicorée gewonnen werden. Auch in Topinambur, Pastinaken, Artischocken, Schwarzwurzeln, unbehandeltem Honig und weiteren in wenig oder unverarbeiteten pflanzlichen Nahrungsmitteln sind Präbiotika von Natur aus enthalten. Andere Präbiotika wie Lactulose werden aus Milch bzw. Milchzucker (Laktose) isoliert.
Probiotika (von griech. pro bios = „für das Leben“) sind Mikro-Organismen in Nahrungs- und Arzneimitteln. Meist Milchsäure-Bakterien wie Bifidobakterien und Laktobazillen oder Hefen. Viele Produkte enthalten von Natur aus Probiotika. Oft werden sie aber auch in unterschiedlichen Zusammensetzungen und Mischverhältnissen zugesetzt, um bestimmte Wirkungen zu erzielen.
Probiotika sollen die Verdauung verbessern, in Dick- und Dünndarm pathogene Keime eindämmen, die Darmflora erhalten – und so unsere physische und psychische Gesundheit. Sie wirken Allergien entgegen, senken den Blutdruck und stärken unser Immunsystem, unter anderem, indem sie T-Zellen aktivieren (weiße Blutzellen, die als Abwehrzellen dienen).
Damit Mikro-Organismen im Darm wirksame Kulturen bilden, werden Probiotika oft mit Präbiotika – den Nährstoffen „guter“ Bakterienstämme – kombiniert. In ausreichender Menge können Probiotika den Stoffwechsel positiv beeinflussen. Da sich die meisten Probiotika-Kulturen nicht dauerhaft im Darm ansiedeln, müssen wir sie regelmäßig aufnehmen.
Probiotika finden sich traditionell in fermentierten Nahrungsmitteln wie Sauerkraut, Miso (japanische Sojabohnen-Paste mit Reis und Getreide) oder Kimchi (koreanisches fermentiertes Gemüse). Dazu wächst das Angebot an probiotischen Joghurt-, Quark- oder Käse-Sorten.
Proteine, auch Eiweiße genannt, sind biologische Moleküle. Sie erfüllen zahlreiche lebensnotwendige Funktionen. Proteine geben Leben (griechisch protos = „erstrangig“); sie sind Grundelemente unseres Körpers. Sie sind aus Bausteinen, den Aminosäuren aufgebaut, die sich zu Peptidketten verbinden. Proteine tragen nicht nur zum Erhalt normaler Knochen bei. Sondern leisten auch einen Beitrag zu dem Erhalt und der Zunahme an Muskelmasse.
In der Medizin bedeutet Remission das vorübergehende oder dauerhafte Nachlassen von Krankheitssymptomen, jedoch ohne dass eine Genesung erreicht wird.
Dieser beschreibt das Verhältnis vom ausgeatmeten Kohlenstoffdioxid zum eingeatmeten Sauerstoff. Indem man den RQ misst, kann man den Anteil der verschiedenen Energieträger am gesamten Stoffwechsel bestimmen. Das heißt: je höher der RQ, desto mehr Energie wird aus Kohlenhydraten gewonnen. Und je kleiner, desto mehr basiert die Energiegewinnung auf Fetten.
Wenn der Körper aktiv wird und sich nicht mehr im Ruhezustand befindet, zum Beispiel sobald wir gehen, laufen, uns bei ganz alltäglichen Dingen bewegen, etwas tragen oder beim Sport aktiv sind, verbraucht Ihr Körper, zusätzlich zum Grundumsatz, Energie.
Der Säure-Basen-Haushalt (SBH) ist ein physiologischer Regelkreis, der den pH-Wert des Blutes (relativ) konstant im leicht basischen Bereich zwischen 7,35 und 7,45 hält. Liegt der Wert darunter, spricht man von Azidose (Übersäuerung), liegt er darüber von Alkalose.
Bei vielen Stoffwechsel-Vorgängen entsteht Säure: Kohlensäure beim Atmen, Aminosäuren beim Aufspalten der Nahrung, Milchsäure bei Muskelarbeit, Harnsäure beim Abbau von Eiweiß. Auch nehmen wir Säuren mit der Nahrung auf. Grundsätzlich wird der SBH über den Stoffwechsel (Ausscheidung über Darm und Niere) oder über die Atmung (CO2-Abatmung über die Lunge) reguliert. Sind die Entgiftungsorgane überfordert, werden saure Abfall-Produkte dazu über die Haut ausgeschieden.
Sind zu wenig basisch wirkende Stoffe (z. B. Magnesium) in der Nahrung enthalten und die Basen-Reserven des Körpers erschöpft, bleiben die Säuren jedoch im Körper. Sie werden dann v. a. in den kollagenen Fasern des Bindegewebes und im Fettgewebe eingelagert. Der pH-Wert des Gewebes sinkt allmählich und wird schließlich sauer. Der natürliche Säure-Basen-Haushalt wird nachhaltig gestört, die Versorgung der Zellen mit Sauerstoff und Nährstoffen beeinträchtigt. Die Folgen einer chronischen Übersäuerung beeinflussen den ganzen Organismus und begünstigen diverse Erkrankungen. Um den eigenen Säure-Basen-Haushalt zu unterstützen, könnte der Verzehr von Süßigkeiten, Weißmehlprodukten, Fleisch und raffinierten Ölen reduziert werden.
Ausreichender Schlaf ist verantwortlich für ein einen ausgeglichenen Stoffwechsel. Schlafmangel hat Auswirkungen auf den Hunger und die Sättigung. Stoffwechselvorgänge werden unter anderem hormonell gesteuert. Die Schlafdauer beeinflusst die Hormonausschüttung der Botenstoffe Leptin und Ghrelin und wirkt vielfältig auf den Stoffwechsel. Schlafstörungen begünstigen Übergewicht und sogar Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes.
Sekundäre Pflanzenstoffe sind chemische Verbindungen, die nur Pflanzen im sogenannten Sekundär-Stoffwechsel produzieren. Für den Menschen sind sekundäre Pflanzenstoffe nicht essenziell, einige wirken aber gesundheitsfördernd. Manche der sekundären Pflanzenstoffe sind antioxidativ, antimikrobiell und entzündungshemmend.
Serotonin ist ein Botenstoff, der in unserem Nervensystem wichtige Informationen weitergibt. Der größte Anteil des Serotonins wird im Darm produziert, nur sehr geringe Anteile des Serotonins entstehen im Gehirn. Es erfüllt im Körper zahlreiche Funktionen, wie z. B. positive Stimmung, Antrieb, Schlaf-Wach-Rhythmus, Schmerzempfinden, Hungergefühl, Körpertemperatur und Darmbewegung. Da es neben vielen anderen Prozessen auch unsere Emotionen beeinflusst, nennt der Volksmund Serotonin nicht umsonst „Glückshormon“: Ein Serotoninmangel im Gehirn kann u. a. mit Depressionen einhergehen.
Spurenelemente zählen zu den Mineralstoffen. Mineralstoffe werden eingeteilt in Mengen- oder Makro-Elemente (Körperanteil von über 50 mg pro kg Körpergewicht) und Spuren- oder Mikro-Elemente (unter 50 mg pro kg Körpergewicht) – die unser Körper nur „in Spuren“ braucht und enthält. Spurenelemente sind Bausteine von Vitaminen, Enzymen und Hormonen. Als Coenzyme beeinflussen sie unseren Stoffwechsel.
Man unterscheidet lebensnotwendige (essenzielle) und nicht-lebensnotwendige (nicht-essenzielle) Spurenelemente. Als essenziell gelten die Spurenelemente Chrom, Cobalt, Eisen, Fluor, Jod/Iod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen, Silizium und Zink. Im Stoffwechsel sind sie als Cofaktoren an vielen enzymkatalytischen Reaktionen beteiligt.
Fehlen essenzielle Spurenelemente drohen Mangel-Erscheinungen und physiologische Schäden wie Blutarmut (Anämie) bei Eisen-Mangel oder Stoffwechsel-Störungen bei Jod-Mangel. Ein Mangel entsteht zum Beispiel, wenn wir bei Durchfall oder starkem Schwitzen zu viele Spurenelemente verlieren. Auch Stoffwechsel-Erkrankungen und falsche Ernährungsgewohnheiten führen zu einer Unterversorgung.
In einer Stoffwechselkammer kann man den Energieumsatz (Kalorienverbrauch) und das Verhältnis von Kohlenhydrat- und Fettumsatz eines Menschen bestimmen.
Die Kammer ist vollständig ausgestattet mit Bett, Tisch, WC und einer Luke mit zwei Türen, durch die Mahlzeiten gereicht werden. In dieser Kammer werden alle Komponenten des Energiestoffwechsels – Ruhe-Energieaufwand, Energieumsatz, Schlafstoffwechsel, Grundumsatz und thermische Wirkung von Lebensmitteln - erfasst.
Der Stoffwechsel ist an den Gasaustausch gekoppelt. Aus der Kammer wird deswegen permanent die verbrauchte Luft abgesaugt und hochsensible Sensoren liefern Daten zum Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt.
Ein Synergie-Effekt (SE; von griech. „synergismos“ = „Zusammenarbeit“) beschreibt das Zusammenwirken von Lebewesen, Stoffen oder Kräften. Zentral ist dabei die gegenseitige Förderung bzw. der aus der Zusammenarbeit resultierende Nutzen, der über die bloße Addition der einzelnen Eigenschaften hinausgeht. Oder laut Aristoteles: „Ein Stoff ist mehr als die Summe seiner Teile.“
So liegt die musikalische Wirkung eines Orchesters im abgestimmten Zusammenspiel – und nicht im Nebeneinander einzelner Instrumente. In der Wirtschaft bezeichnet ein SE unter anderem eine positive Wirkung durch den Zusammenschluss zweier oder mehrerer Unternehmen. Im Mannschaftssport erzielt nicht ein/e Spieler*in allein ein Tor, sondern in der Regel nur durch die Vor- und Zuarbeit seiner/ihrer Mitspieler*innen.
In der Physiologie finden sich unter anderem SE, wenn Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme oder Ähnliches zusammen effektivere Wirkungen zeigen als die Einzelstoffe es für sich allein tun/täten. Dieser Effekt entsteht auch bei Almased: Die Bestandteile von Almased wirken auf einzigartige Weise zusammen. Während des aufwendigen Herstellungsprozesses verschmelzen die einzelnen Zutaten miteinander und verstärken ihre Wirkung im Zusammenspiel. Hochwertige Rohstoffe, ein exaktes Mischverhältnis und ein besonderer Produktionsprozess machen unser Produkt so einzigartig und verbessern die Wirkung der natürlichen Zutaten. Wer nur Sojaprotein, Honig und Joghurt pulverisiert, hat noch lange nicht den Almased-Effekt.
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs = Branched Chain Amino Acides) sind für den Protein-Aufbau, speziell für den Aufbau der Muskulatur, erforderlich. In hoher Konzentration sind sie u. a. in Milch vorhanden. Sie sind essenziell, können vom Körper nicht selbst gebildet werden, sondern müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Zu den BCAAs gehören die essenziellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Besonders bei Sportler*innen sind sie sehr beliebt, da sie sehr schnell vom Körper verwendet werden können.
Vitamine sind organische Verbindungen, die von Pflanzen, Tiere, Bakterien und Pilze gebildet werden. Beim Menschen sind Vitamine an vielen Stoffwechsel-Prozessen beteiligt und für viele Körper-Funktionen unverzichtbar. Nur zwei Vitamine bilden wir selbst: Vitamin D (bei ausreichender Sonnen-Einstrahlung) und Niacin (früher Vitamin B3). Alle anderen Vitamine sind essenziell: Wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Einige davon als Provitamine, die Vorstufe eines Vitamins, welche unser Körper dann entsprechend umwandeln kann.
Vitamine steuern die Verwertung von Nährstoffen und so die Energie-Gewinnung. Sie stärken unser Immunsystem, binden freie Radikale, regulieren Enzyme, verbessern die Eisen-Aufnahme und sind unter anderem beteiligt an der Bildung unserer Zellen, Knochen und Zähne.
Allgemein unterscheidet man fett- (lipophile) und wasserlösliche (hydrophile) Vitamine. Fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E und die K-Vitamine) kann unser Körper speichern, wasserlösliche (Vitamin C und die B-Vitamine) nicht – wir müssen sie laufend mit der Nahrung aufnehmen.
Zweifachzucker (ZZ; auch Disaccharide) sind organisch-chemische Verbindungen aus 2 Einfachzuckern (Monosaccharide). Der menschliche Organismus spaltet einige ZZ mittels Disaccharidasen, um aus den entstehenden Einfachzuckern Energie zu gewinnen. Zu den ZZ gehören unter anderem Saccharose (Rohr- und Rübenzucker), Maltose (Malzzucker) und Laktose (Milchzucker).
ZZ finden sich in:
- Obst, Gemüse, Haushaltszucker, Zuckerrüben und Zuckerrohr (Saccharose)
- Bier und Malz-Produkten wie Malz-Bonbons (Maltose – kommt so nicht natürlich vor)
- Milch und Milch-Produkten (Laktose)
