Von Alexandra, Ernährungswissenschaftlerin (B.Sc. Medizinische Ernährungswissenschaften) | Geprüft von Ronja, Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc. Ernährungswissenschaften)

Insulinresistenz ist mehr als nur ein Gesundheitsproblem – sie ist ein stiller Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes mellitus, der oft übersehen wird. Doch mit der richtigen Ernährung können Sie aktiv dagegen steuern und Ihre Gesundheit nachhaltig verbessern. In diesem Blogartikel zeigen wir Ihnen, wie eine gezielte Ernährungsumstellung Ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren kann.

Themen im Überblick

Was ist Insulinresistenz?
Typ 2 Diabetes und Insulinresistenz
Ernährung bei Insulinresistenz
Die Basics der Ernährung
Almased Typ 2
Lebensmittel die Sie bei Insulinresistenz reduzieren sollten
Versteckte Zucker
Schlau kombinieren anstelle von Verzicht
Lifestyle
Mediterrane Ernährung
Die richtige Ernährung bei Insulinresistenz: 6 effektive Tipps

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Was ist Insulinresistenz?

Bei einer Insulinresistenz handelt es sich um eine Stoffwechselstörung. Dabei reagieren Ihre Körperzellen nicht richtig auf das Hormon Insulin, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird und dafür sorgt, dass Glukose aus dem Blut in die Zellen von Muskulatur, Leber und Fettgewebe aufgenommen wird. Bei einer Insulinresistenz benötigt Ihr Körper mehr Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Grund dafür ist, dass die Zellen bei einer Insulinresistenz weniger empfänglich für die Signale zur Zuckeraufnahme sind, welche vom Hormon Insulin ausgehen. Der Zucker bleibt demzufolge im Blut und Ihr Blutzuckerspiegel steigt. Dies führt zu einer erhöhten Insulinausschüttung und kann langfristig Ihre Bauchspeicheldrüse überlasten. Greift man bei einer Insulinresistenz nicht rechtzeitig ein, kann die Folge hieraus die Entstehung von Diabetes mellitus Typ 2 sein.

Insulinresistenz und Typ 2 Diabetes

Insulinresistenz ist die Vorstufe von Diabetes mellitus Typ 2 und somit ein wichtiger Faktor bei der Entstehung von Typ 2 Diabetes. Doch auch eine Stoffwechselstörung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weitere gesundheitliche Probleme können damit einhergehen.

2023 lag die Zahl der Menschen mit einem dokumentierten Typ 2 Diabetes in Deutschland bei mindestens 8,9 Millionen. (1) Bei dieser Erkrankung, ist die Aufnahme von Glucose in den Körperzellen gestört und es kommt zu einer chronischen Überzuckerung.

Sie wollen Diabetes mellitus Typ 2 vorbeugen oder einen Ausweg aus der Blutzuckerspirale finden?
Almased Typ 2 kann Sie optimal unterstützen und Ihnen mit unserem Diabetes-Plan den Weg zu Ihrem Ziel erleichtern. Almased Typ 2 senkt nachweislich den Blutzuckerspiegel und hilft Ihnen, neue Ernährungsgewohnheiten zu etablieren, um nachhaltig Gewicht abzunehmen. In Kombination mit Bewegung reduzieren Sie nicht nur das Risiko für Diabetes Typ 2, sondern wirken auch Folgeerkrankungen entgegen.

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Ernährung bei Insulinresistenz

Sie fragen sich, was Sie mit einer Ernährungsumstellung bewirken können? Mehr, als Sie denken!

Eine ausgewogene Ernährung kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren, die Insulinresistenz verbessern und die Leber entlasten. Neben einer möglichen Herabsetzung von Medikamenten, können Sie auch effektiv Ihr Gewicht reduzieren. Sie sind wieder konzentrierter im Alltag und sind resistenter gegenüber Stress.

Eine vollwertige Ernährung ist zudem wichtig für Ihr körperliches Wohlbefinden. Bewegen Sie sich, kann das den Effekt noch steigern. Sie reduzieren Ihr Gewicht und spüren, wie Begleiterscheinungen der Insulinresistenz immer weniger werden.

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Die Basics der Ernährung

Grundlegend sollten Sie bei der Auswahl von Lebensmitteln darauf achten, einfache Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate zu ersetzen. Anstelle von Weizenprodukten wählen Sie die Vollkornvariante und die Naschereien können Sie ganz einfach durch zuckerarme Obstsorten wie Beeren oder süßschmeckende Nüsse, wie Cashews ersetzen. Achten sie außerdem darauf, hochwertige Proteinquellen in Ihren Mahlzeiten zu integrieren. Mageres Fleisch, Linsen, Sojaprodukte, zuckerarmer Joghurt und Quark eignen sich hier bestens. Auch an hochwertigen Fetten sollte es nicht empfehlen. Wählen Sie Öle, Nüsse und Samen aus, die viele mehrfachungesättigte Fettsäuren beinhalten, wie zum Beispiel Rapsöl, Walnüsse und Leinsamen. Auf gesättigte und Transfettsäuren, wie beispielsweise in Wurstwaren oder Fertigpizzen, sollten Sie so gut es geht verzichten.

Almased Typ 2

Sie möchten effizient und nachhaltig etwas gegen die Insulinresistenz tun? Streben Sie eine Gewichtsabnahme an, ohne viel (Zeit-)Aufwand? Sie möchten Ihren Langzeitblutzuckerwert HbA1c verbessern?

Almased Typ 2 ist Ihr idealer Partner auf dem Weg Ihren Blutzuckerspiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Dieses spezielle Lebensmittel für besondere medizinische Zwecke hat einen glykämischen Index von 27 und eignet sich hervorragend für das Diät- und Blutzuckermanagement bei übergewichtigen Personen mit einem BMI über 27 und Diabetes Typ 2. Studien im Bereich der Diabetologie haben gezeigt, dass es den Blutzuckerspiegel und den HbA1c-Wert effektiv senken kann.

Mit unserem Diabetes-Plan nehmen wir Sie gerne an die Hand und unterstützen Sie dabei, erfolgreich Ihr Ziel zu erreichen.

Probieren Sie auch gerne unsere Diabetes-Shakes aus!

Blaubeer-Wunder

Genießen Sie unseren erfrischenden Diabetes-Shake Blaubeer-Wunder. Mit seinem niedrigen glykämischen Index hilft er, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, während der hohe Gehalt an Antioxidantien und Ballaststoffen Ihren Körper optimal unterstützt. Ideal für einen guten Start in den Tag!

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Erleben Sie die erfrischende Kraft unseres Diabetes-Shakes Italian Tomato. Reich an Antioxidantien und Vitaminen, unterstützt dieser Shake Ihre Gesundheit und hilft, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Gesund und lecker – ganz ohne Kompromisse!

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Gönnen Sie sich eine süße Auszeit mit unserem Diabetes-Shake Chocolate Dream. Der perfekte Genussmoment wenn Sie sich nach Schokolade sehnen, aber dabei auf Ihre Gesundheit achten möchten. Schokoladig, cremig, einfach unwiderstehlich!

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Lebensmittel, die Sie bei Insulinresistenz reduzieren sollten

So wie bei allen Dingen im Leben, macht die Dosis das Gift. Das Gleiche gilt auch für zuckerhaltige Speisen und Getränke, die nur ab und zu auf Ihrem Speiseplan stehen sollten. Auch hochverarbeitete Lebensmittel, wie Tiefkühlpizzen oder Currywurst mit Soße können Ihren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Oftmals enthalten diese Produkte Zucker und einfache Kohlenhydrate, die zu Heißhunger führen können. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sollten Sie daher meiden. Das gleiche gilt auch für Fruchtzucker und Süßstoffe, die Sie nicht bedenkenlos zu sich nehmen sollten. Süßen Sie Ihr Essen lieber mit natürlichen Lebensmitteln wie zuckerarmen Obstsorten oder süßschmeckenden Nüssen. Beerenobst und Cashews eignen sich hierbei hervorragend.

Wie wäre es zum Beispiel mit einem Rucola-Walnuss-Apfel-Salat und einem selbst gemachten Honig Senf Dressing dazu? Oder wie wäre es mit einem griechischen Joghurt mit Haferflocken und Blaubeeren?

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Versteckter Zucker

Obwohl die WHO einen täglichen Zuckerkonsum von maximal 50g empfiehlt, wird diese Empfehlung von vielen Konsument*innen überstiegen. (2) Grund dafür: Zucker in Form von Glukose, auch als Traubenzucker bekannt, und Fruchtzucker, steckt in mehr Lebensmitteln, als man denkt.

Dabei können Soßen, Dips, Müsliriegel, Fertiggerichte, Fruchtsäfte oder der schnelle lösliche Cappuccino echte Zuckerbomben sein. Wussten Sie, dass eine Sweet Chili Sauce zu 50% aus Zucker besteht oder ein Glas Apfelsaft (250 ml) 30g Zucker enthält?

Unser Tipp: Schauen Sie sich die Zutatenliste an. Sowohl aus der Zutatenliste als auch der Nährwerttabelle können Sie ablesen, welche Art und wie viel Zucker enthalten ist.

Achtung: Auch wenn Sie auf der Verpackung "Ohne Zusatz von Zucker" lesen, schließt das einen hohen Zuckergehalt nicht aus. Trotz des Hinweises können Zutaten, wie Rosinen oder Datteln, welche von Natur aus viel Zucker enthalten, enthalten sein. (3)

Doch Zucker ist nicht gleich Zucker! Der in Almased enthaltene Zuckergehalt aus dem wertvollen Bienenhonig enthält viele gesundheitliche Vorteile und unterstützt Ihren Stoffwechsel. Die darin enthaltenen aktiven Honigenzyme sorgen dafür, dass Ihr Körper die enthaltenen Nährstoffe und das Mehrkomponentenprotein optimal aufnehmen kann. Almased Typ 2 hat zudem einen glykämischen Index von 27 und ist auch für Diabetiker*innen geeignet.

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Schlau kombinieren statt Verzicht

Verzicht war gestern! Kombinieren und ersetzen Sie Lebensmittel lieber und entfliehen Sie damit dem Teufelskreis. So gelingt Ihnen eine ausgewogene Ernährung ganz einfach und mit spürbarer Wirkung.

Kombinieren Sie Ihre Kohlenhydrate mit Eiweiß, Fetten und Ballaststoffen. Um einem starken Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels vorzubeugen, empfehlen wir Ihnen bei Ihren Mahlzeiten, Kohlenhydrate zum Schluss zu essen.

Wie bereits beschrieben, spielt natürlich auch die Qualität der Nährstoffe eine wichtige Rolle. Die Teller-Methode ist hier eine tolle und einfache Orientierung für eine ausgewogene und nährstoffreiche Mahlzeit.

Essen Sie Ihren Nachtisch außerdem direkt nach dem Essen. Damit umgehen Sie starke Blutzuckerspiegelspitzen und wirken dem Heißhunger entgegen.

Optimieren Sie Ihren Lifestyle

Nicht nur die Ernährungsumstellung, sondern auch der Lifestyle spielen eine wichtige Rolle, um sowohl der Entstehung einer Insulinresistenz als auch bei bereits vorhandenem Diabetes entgegenzuwirken. Mit diesen sieben Tricks optimieren Sie Ihren Alltag, um so eine Diagnose vorzubeugen.

Essen Sie regelmäßig. Auch hier können Routinen helfen, indem Sie sich feste Zeiten für Ihre Mahlzeiten einplanen. Dadurch vermeiden Sie Snacks zwischendurch, welche Ihren Blutzuckerspiegel stark ansteigen und wieder abfallen lassen. Dies wiederum kann Heißhunger vorbeugen.
Achten Sie auf Ihre Portionsgröße. Nicht nur die Auswahl der Lebensmittel, sondern auch die Menge der Mahlzeit hat einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Hierbei gilt: Je gehaltvoller die Mahlzeit im Verhältnis zur Körpergröße, desto größer auch der Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Essen Sie bewusst. Das Stichwort lautet Achtsamkeit. Lassen Sie beim Essen Handy, Laptop und Fernseher weg. So nehmen Sie das Essen wirklich wahr und können besser die Sättigungssignale Ihres Körpers empfangen.
Achten Sie auf ausreichend Bewegung. Sei es ein Spaziergang oder eine Runde Radfahren. Probieren Sie auch gerne Krafttraining aus, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihren Energieverbrauch zu erhöhen. Wussten Sie, dass Bewegung nicht nur Blutzucker senkt, sondern auch Ihr Immunsystem stärkt?
Regelmäßige Entspannung. Nehmen Sie sich aktiv für sich Zeit. Sei es ein Spaziergang, Yoga oder Lesen. So wirken Sie Stress entgegen, der auch Auslöser für einen ansteigenden Blutzuckerspiegel sein kann.
Entwickeln Sie Routinen. Sowohl eine Morgen- als auch eine Nachtroutine kann Ihnen dabei helfen, gesunde Gewohnheiten zu etablieren und den Stress zu reduzieren. Integrieren Sie außerdem gerne Almased Typ 2 in Ihre Abendroutine, um vor dem Schlafen gehen für eine ausgeglichene Blutzuckerbalance zu sorgen.
Schlafen Sie ausreichend. 7-8 Stunden Schlaf täglich sind optimal, um ausgeruht in den nächsten Tag zu starten. Um den Schlaf zu verbessern, können Sie gerne eine Nachtroutine entwickeln und versuchen, 2 Stunden vor dem Schlafen auf elektronische Geräte zu verzichten. Elektronische Geräte strahlen erhebliche Mengen an Blaulicht aus, welche verhindern, dass das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird.

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Die mediterrane Ernährung wird Betroffenen häufig als Orientierung vorgeschlagen, um den Körper zu entlasten. Grund dafür sind die darin vorhandenen Lebensmittel, welchen einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel haben können.

Hier gilt: Gesunde Fette, welche reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind bei einer gesunden Ernährung nicht wegzudenken. Dazu gehören hochwertige Öle, Nüsse und Samen, wie zum Beispiel Rapsöl, Walnüsse und Leinsamen. Auch eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß in Form von Fisch, magerem Fleisch, Tofu, Hülsenfrüchten und zuckerfreiem Naturjoghurt sollten Sie in Ihre Mahlzeit integrieren. Weiterhin sollten Kohlenhydrate nur in Maßen kombiniert werden. Achten Sie dabei darauf, auf komplexe Kohlenhydrate mit einem hohen Ballaststoffgehalt zurückzugreifen. Vollkornprodukte sowie Quinoa und Haferflocken sind eine gute Wahl.

Die mediterrane Ernährung lässt sich auch super mit Almased kombinieren. Profitieren Sie dabei von den positiven Effekten auf Ihre Gesundheit.

Die richtige Ernährung bei Insulinresistenz: 6 effektive Tipps

Tipp 1: Grüner Tee

Grüner Tee ist reich an Antioxidantien, insbesondere an Polyphenolen wie Catechinen. Diese Antioxidantien helfen, oxidativen Stress zu reduzieren, der eine Rolle bei der Entstehung von Insulinresistenz spielen kann.

Tipp 2: Bitterstoffe

Bitterstoffe, wie in grünem Tee und Rucola, regen die Produktion von Verdauungssäften an, einschließlich Speichel, Magensaft, Galle und Pankreasenzymen. Hierdurch können aufgenommene Lebensmittel und Nährstoffe besser verdaut und schneller abgebaut werden. Eine effiziente Verdauung und Nährstoffaufnahme sind wichtig, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern.

Tipp 3: Gewürze

Auch viele Gewürze sind reich an Antioxidantien, die helfen, oxidativen Stress zu reduzieren. Oxidativer Stress kann die Insulinresistenz verschlimmern, daher können antioxidative Gewürze wie Zimt, Kurkuma und Ingwer eine schützende Wirkung haben.

Tipp 4: Ballaststoffe

Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm. Dies führt zu einem langsameren und gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten, wodurch starke Blutzuckerschwankungen vermieden werden.

Tipp 5: Anthocyane

Anthocyane sind Pflanzenfarbstoffe, die in vielen roten, violetten und blauen Früchten und Gemüsesorten vorkommen. Hierzu gehören unter anderem Beerenfrüchte, Auberginen und Rotkohl. Anthocyane sind starke Antioxidantien, die auch in diesem Fall helfen können, oxidativen Stress zu reduzieren und somit einer Insulinresistenz vorzubeugen.

Quellen:

(1) gesundheitsbericht_2024_endversion.pdf (diabetesde.org )

(2) WHO Zucker Empfehlungen - AGES

(3) Lebensmittelwerbung zum Thema Zucker- BZfE