04.07.2024 | 5 Min.

Die Biologische Wertigkeit: Effizienter Umsatz von Nahrungsproteinen

Von Lena, Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc. Medizinische Ernährungswissenschaften) | Geprüft von Helen, Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc. Ernährungswissenschaften)

Die biologische Wertigkeit ist ein wichtiges Maß, wenn es um die Proteinqualität in Lebensmitteln geht. Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser werden Nahrungsproteine in körpereigenes Protein umgewandelt. Wie genau der Proteinstoffwechsel funktioniert und wie man mit ein paar Tricks die Proteinaufnahme verbessern kann, erfahren Sie in diesem Artikel.

Themen im Überblick

Definition: Was bedeutet biologische Wertigkeit
Proteine: Baustoffe des Lebens
Aminosäuren: Die Protein-Bausteine
Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß
Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit
Tipp: Erhöhe die biologische Wertigkeit durch geschicktes Kombinieren
Das Almased Mehrkomponenten-Protein
Almased liefert das optimale Nährstoffverhältnis
Almased: Alles fit!

Definition: Was bedeutet biologische Wertigkeit?

Die biologische Wertigkeit ist das gängige Maß zur Abschätzung, wie gut der menschliche Körper eine bestimmte Proteinquelle verwerten kann. Je mehr die Zusammensetzung eines Nahrungsproteins der unseres körpereigenen Proteins entspricht, desto besser können wir es für uns nutzen.

Berechnet wird die biologische Wertigkeit mit der Formel (retiniertes Protein/ absorbiertes Protein) * 100. Es wird also bestimmt, wieviel des aufgenommenen Proteins in unserem Körper verbleibt und wie groß der Anteil ist, der wieder ausgeschieden wird.

Keine Proteinquelle kann zu 100% in Körperprotein umgewandelt werden. Für eine gute Vergleichbarkeit wurde das Hühnerei als Referenzwert festgelegt und mit einer biologischen Wertigkeit von 100 versehen.

Proteine: Baustoffe des Lebens

Protein, auch Eiweiß genannt, ist ein biologisches Molekül mit vielfältigen Funktionen. Der Begriff Proteine leitet sich von griechisch protos: „erstrangig“ ab, denn Proteine sind wichtige Grundelemente unseres Körpers. Wir brauchen Eiweiß vor allem als Baustoff. Nur mit Proteinen bilden und erhalten wir Zellen und Gewebe, Haut und Organe, Skelett und Muskelkraft. Proteine formen darüber hinaus auch Signalstoffe wie Enzyme, Hormone, Antikörper, Gerinnungsfaktoren und Transport-Proteine.

Anders als Kohlenhydrate und nicht-essenzielle Fettsäuren sind Proteine darum nicht durch andere Nährstoffe ersetzbar. Bei Eiweißmangel drohen unter anderem brüchige Knochen und ein schwaches Immunsystem. Als Energiequelle dienen Proteine dagegen kaum. Nur bei längerem Kalorienmangel oder intensiver Ausdauerbelastung greift der Körper auf Muskeleiweiß zurück.

Aminosäuren: Die Protein-Bausteine

Proteine, die wir mit der Nahrung aufnehmen, werden im Verdauungstrakt in ihre kleinsten Bestandteile zerlegt, in die sogenannten Aminosäuren. Nur diese kleinsten Verbindungen kann der Körper über das Blut aufnehmen und wieder zum Aufbau benötigter Proteinstrukturen nutzen.

Insgesamt gibt es 21 Aminosäuren, die in verschiedenen Kombinationen zu Proteinen zusammengesetzt werden können. Davon sind 9 für den Menschen essenziell, das heißt sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden und können nicht selbst hergestellt werden. Nur wenn genügend dieser essenziellen Aminosäuren vorhanden sind, kann der Körper Nahrungseiweiß effizient in Körpereiweiß umwandeln.

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß.

Wir wissen jetzt: Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Die Anzahl und Kombination der Aminosäuren in Proteinquellen wie Fleisch oder Hülsenfrüchten bestimmen, wie gut das Protein im Körper genutzt werden kann. Zentral ist dabei der Gehalt an essenziellen Aminosäuren, der auch die biologische Wertigkeit bestimmt.

Lebensmittel, die direkt alle 9 essentiellen Aminosäuren liefern, sind zum Beispiel Rindfleisch oder die Soja-Bohne. Auch Almased deckt den Tagesbedarf aller essenziellen Aminosäuren, und das schon mit einem Shake! Weil die Aminosäuren-Zusammensetzung in den meisten Nahrungsmitteln allerdings stark variiert, ist die beste Strategie für eine optimale Eiweißzufuhr eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.

Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie effizient ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Als Referenzwert bezieht man sich auf das Hühnerei, das mit dem Wert 100 versehen wurde. Je höher die Wertigkeit, desto weniger Protein wird benötigt, um den eigenen Aminosäurebedarf zu decken.

Molkenprotein	104
Vollei	100
Rindfleisch	92
Milch	88
Sojaprotein	86
Joghurt	83
Quinoa	82
Geflügel	80
Kartoffeln	76
Bohnen	72

Tipp: Erhöhe die biologische Wertigkeit durch geschicktes Kombinieren

Wer pflanzliche und tierische Proteine im richtigen Verhältnis kombiniert, vereint die Vorteile beider Eiweißgruppen. Die Hälfte bis zwei Drittel der Proteinzufuhr sollten idealerweise aus pflanzlichen Quellen stammen.

In einem Mehrkomponenten-Protein ergänzen sich die Aminosäuren, sodass sich ein vielfältigeres Aminosäureprofil ergibt und die biologische Wertigkeit steigt. Das gilt sowohl für Kombinationen aus Hülsenfrüchten mit Eiern, Getreide oder Milch als auch für den Mix aus Fleisch oder Fisch mit anderen Proteinquellen. Auch Almased enthält ein Mehrkomponentenprotein aus pflanzlichem Sojaeiweiß und Magermilchjoghurt und bietet so das optimale Aminosäureprofil.

Beispiele für die biologische Wertigkeit (BW) von Protein-Kombinationen

Im Alltag kombinieren wir ganz natürlich verschiedene Proteinquellen in unseren Mahlzeiten. Die besten Lebensmittelkombinationen finden Sie in der folgenden Tabelle.

Almased (Sojaprotein+ Joghurt)	158
Vollei + Kartoffeln	136
Milch + Weizenmehl	125
Vollei + Soja	123
Milch + Kartoffeln	114
Rindfleisch + Kartoffeln	113
Soja + Reis	111

Das Almased Mehrkomponenten-Protein

Für die optimale Eiweißversorgung kombiniert Almased hochwertiges Sojaprotein mit wertvollem Magermilchjoghurt. Das sorgt für eine sehr hohe biologische Wertigkeit von 158.

Soja ist eine Eiweißbombe und – gemessen am natürlichen Proteingehalt – die pflanzliche Eiweißquelle mit der höchsten biologischen Wertigkeit. Die kleine Bohne bringt alle Aminosäuren mit, aus denen unser Körper Proteine bildet. Dank seiner kurzkettigen Molekülstruktur kann Sojaprotein außerdem sehr leicht vom Körper aufgenommen werden.

Magermilchjoghurt bildet als tierische Proteinquelle die perfekte Ergänzung und rundet das Aminosäureprofil von Almased ab. Darüber hinaus enthält Joghurt viel Calcium, wodurch neben dem Muskelaufbau auch die normale Muskelfunktion unterstützt wird.

Almased liefert das optimale Nährstoffverhältnis

Nicht nur die hohe biologische Wertigkeit sorgt dafür, dass Almased optimal als Proteinshake für Sportler oder als Mahlzeitersatz zum Abnehmen geeignet ist. Neben den Hauptkomponenten Soja und Magermilchjoghurt spielt auch der naturbelassene Honig in Almased eine entscheidende Rolle.

Durch die Kohlenhydrate im Honig können die Glykogenspeicher nach dem Sport schnell wieder aufgefüllt werden. Aber auch im Alltag sorgt die besondere Rezeptur jederzeit für eine genau abgestimmte Nährstoffversorgung.

Vitamine und Mineralstoffe in Almased ergänzen diesen Effekt und sorgen für den zusätzlichen Nährstoff-Boost. So können Sie voller Energie in den Tag starten!

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